A corrida tem muitos benefícios para a saúde e a mente, a ajuda a equilibrar a vida e superar obstáculos, como a obesidade.
A COZINHA SAUDÁVEL DO CORREDOR
NUTRIÇÃO – Andreia Torres – [email protected] – Julho 2010
Não existe fórmula mágica para a saúde e por isto uma dieta que se adapte a todos os gostos, treinos e estilos de vida é impossível. Mas existem “alimentos do bem”, com caráter antiinflamatório, que favorecem o sistema imune e o bom funcionamento geral do organismo. Provavelmente você já os conheça, mas se ainda não os colocou no cardápio aqui vão mais motivos para não adiar sua decisão:
- Vegetais verde escuros, como agrião, brócolis, couve, mostarda, rúcula e outros como couve-flor, rábano e rabanete possuem substâncias (glicosinolatos e isotiocinatos) que melhoram o funcionamento do fígado e pulmões e a excreção de toxinas. Isto é fundamental para o atleta, já que o mesmo respira mais, o que aumenta a quantidade de poluentes inalados. Além disso, a elevação da velocidade do fluxo aéreo promove o carregamento destes poluentes para regiões mais profundas do trato respiratório. Por isto, capriche na salada, nas sopas e nos sucos cítricos batidos com vegetais. Se for pedir pizza ou sanduíche, inclua também este grupo na cobertura ou recheio.
- O arroz branco é muito diferente do integral, apesar do número de calorias ser similar, já que ambos são fonte importante de carboidratos. Porém o arroz integral possui fibras importantes para o controle da glicemia, do colesterol e também do funcionamento intestinal. E é rico em orizanol, que promove o aumento da vascularização capilar, melhorando a excreção de toxinas no organismo.
- Óleos: gordura em excesso não é legal para nossa saúde, porém algumas fontes fornecem ômega-3, ômega-7 e ômega-9, que diminuem a inflamação corporal e a formação de radicais livres. Por isso, acabam sendo importantes para a prevenção do envelhecimento precoce, do câncer e das doenças do coração. Alimentos importantes neste sentido incluem o azeite de oliva extra-virgem, a castanha do Brasil, castanha de caju, amêndoas, pistache, avelã, nozes e peixes gordos de água salgada.
- Temperos naturais. Substituir os temperos industrializados por açafrão, alecrim, canela, gengibre, hortelã, orégano, manjericão, pimenta, salsinha, tomilho e outros de sua preferência aumenta a quantidade de antioxidantes nas suas refeições. Além das propriedades antiinflamatórias, estas ervas também possuem propriedades antifúngicas e bactericidas.
- Mais cor em sua vida. Lembre-se da pirâmide dos alimentos e da importância da variedade, colocando todos os dias hortaliças e frutas amarelas, verdes, laranjas, roxas. As substâncias que dão cor a alimentos, como tomate, amoras, manga e açaí, são poderosos antioxidantes, diminuindo a incidência de dores e lesões musculares. Além disso, estes alimentos também são ricos em vitaminas como C, A e E, que fortalecem o sistema imune.
- Aveia: rica em beta glucana, este alimento é ótimo para aqueles que precisam diminuir o colesterol plasmático. Também é fonte de avenatramida com ação antiinflamatória e antioxidante. É rica em triptofano, importante para o aumento da produção de serotonina, neurotransmissor responsável pelo bem-estar e pela boa qualidade do sono. Também é rica no aminoácido valina, fundamental para o bom funcionamento hepático. Contudo, indivíduos sensíveis ao glúten devem evitar o consumo de aveia.
- Linhaça: em grãos, auxilia no funcionamento intestinal. Na forma de farinha libera ômega-3 e lignanas, que auxiliam na manutenção da saúde óssea. No entanto, para que a farinha não oxide deve ser guardada em recipiente bem fechado e escuro. O ideal seria comprar o grão, aquecê-lo a 80 graus por 5 minutos e triturá-lo no momento do consumo.
- Quinua ou quinoa: alimento excelente para o atleta em virtude do seu perfil de aminoácidos, muito semelhante ao das carnes, com exceção do aminoácido leucina. Não contém glúten, ao contrário da aveia e também é mais rica em ômega-3, sendo portanto menos inflamatória. Para ter os benefícios dos dois grãos misture em um pote flocos de aveia e quinua em partes iguais e use em cima de saladas de frutas, em vitaminas ou no iogurte. Você também pode fazer bolos mais nutritivos, de banana ou cenoura, substituindo a farinha de trigo por uma mistura de partes iguais de aveia, quinua e um pouco de linhaça.
Recheie sua geladeira e vá se familiarizando com os ingredientes até aprender a prepará-los. Crus, cozidos, em sopas, na salada, nos shakes e também em pratos especiais. Faça a lista do que precisa, compre nas quantidades certas e mãos à obra. Também existem muitos programas na TV e vídeos na internet que dão dicas bacanas para aqueles que estão começando a se aventurar. Bom apetite!
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